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Angst im Beruf: Das hilft gegen Panikattacken!

Lillia Seifert am 15.03.2020
ca. 1549 Worte
ungefähre Lesezeit 5 Minuten 37 Sekunden
Angst im Beruf: Das hilft gegen Panikattacken!
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Inhalt:
  1. Angststörung: Was genau sind Panikattacken?
  2. Panikattacken: Symptome richtig erkennen
  3. Gründe und Ursachen von Panikstörungen
  4. 11 Tipps zur Selbsthilfe gegen Panikattacken
    1. Tipp 1: Machen Sie sich bewusst, dass sie eine Panikattacke haben!
    2. Tipp 2: Wenden Sie Atemtechniken an!
    3. Tipp 3: Schließen Sie Ihre Augen!
    4. Tipp 4: Probieren Sie Achtsamkeitsübungen aus!
    5. Tipp 5: Fokussieren Sie sich auf ein Objekt in Ihrer Umgebung!
    6. Tipp 6: Nutzen Sie Techniken zur Muskelentspannung!
    7. Tipp 7: Denken Sie an Ihren Lieblingsort!
    8. Tipp 8: Machen Sie regelmäßig Sport!
    9. Tipp 9: Tragen Sie etwas Lavendel bei sich!
    10. Tipp 10: Wiederholen Sie innerlich ein Mantra!
    11. Tipp 11: Schafen Sie ausreichend!
  5. Professionelle Behandlung von Panikstörungen

Sie verspüren ein beengendes Gefühl in der Brust, das Ihnen fast den Atem raubt, haben Herzrasen und schließlich Todesangst? Dann haben Sie eventuell eine Panikattacke. Allgemein ist Angst etwas ganz Natürliches und wir alle haben sie hin und wieder aus verschiedenen Gründen. Es ist  jedoch alles andere als normal, wenn wir solche Gefühle der Angst und Panik nicht kontrollieren können, sie grundlos auftreten und uns in unsrem täglichen Leben sogar stark einschränken.

Häufig treten die Symptome auch im Arbeitsalltag auf, was nicht zuletzt daran liegt, dass einer der größten Auslöser für die Störung Stress ist. Daneben gibt es eine Menge weiterer Faktoren, die zu Panikattacken führen können. Wir erklären Ihnen, wie Sie erkennen, ob Sie von der Krankheit betroffen sind und wie sie damit umgehen können.

Angststörung: Was genau sind Panikattacken?

Die so genannte Panikstörung ist eine besondere Form der Angststörung, die sich vor allem dadurch auszeichnet, dass der Betroffene Angstanfälle hat, obwohl eigentlich kein Grund dafür vorliegt.

In Deutschland wird in Bezug auf Panikattacken bereits von einer Volkskrankheit gesprochen, was nicht zuletzt daraus resultiert, dass bereits mehr als 12 Millionen Deutsche von verschiedenen Formen der Angststörung betroffen sind – und diese Zahl ist sogar steigend!

Eine Panikattacke äußert sich insbesondere durch große Angst, die letztlich in einem Gefühl der puren Panik mündet. Sie tritt plötzlich auf und hat sowohl psychische als auch physische Symptome. Wir haben nachkommend sowohl emotionale als auch körperliche Symptome der Erkrankung aufgeführt, die es Ihnen ermöglichen herauszufinden, ob Sie betroffen sind.

Panikattacken: Symptome richtig erkennen

Es gibt zwei verschiedene Formen von Panikattacken: erwartete und unerwartete Anfälle.

Die erwartete Panikstörung tritt meist als Reaktion auf eine bestimmte allgemeine Angststörung auf, wie etwa eine Phobie. Die unerwartete Panikstörung zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es objektiv betrachtet keinen Grund für den Betroffenen gibt, in Panik auszubrechen.

Die folgenden Symptome können einen solchen plötzlichen Panikangriff kennzeichnen:

  • Herzrasen
  • starkes Schwitzen
  • Zittern
  • Kurzatmigkeit oder Atemnot
  • Hyperventilation   
  • Brustschmerzen
  • Übelkeit oder Schwindel
  • das Gefühl, verrückt zu werden
  • Depersonalisierung
  •  Realitätsverlust
  • Todesangst
  • Taubheitsgefühl oder Kribbeln
  • Hitzewallungen
  • Schüttelfrost

Diese Symptome treten bei einer Panikattacke meist nicht gemeinsam auf, jedoch können diese körperlichen und emotionalen Beschwerden ein Indiz für die Form der Angststörung sein. Falls Sie glauben, dass Sie betroffen sind, sollten Sie sich unbedingt an Ihren behandelnden Arzt wenden. Wie jede Form der Angststörung lassen sich auch Panikattacken langfristig sehr gut mit einer psychologischen Therapie behandeln.

Gründe und Ursachen von Panikstörungen

Genetische Veranlagung

Eine mögliche Ursache für Panikattacken ist die genetische Veranlagung. Die erhöhte Anfälligkeit, unter der Störung zu leiden, kann über mehrere Generationen vererbt werden. Allerdings ist ein Vorkommen der Krankheit innerhalb der Familie keine notwendige Bedingung für die Erkrankung.

Frühkindliche Traumata

Gelegentlich haben Betroffene bereits in der Kindheit erste Panikattacken. Da sich die Persönlichkeit auch aus den Erfahrungen in der Kindheit konzipiert, sind negative Erlebnisse häufig Ursache für die Entwicklung einer Störung, wie etwa der Angststörung. Gründe dafür können der frühe Verlust einer geliebten Person oder schwerwiegende Probleme innerhalb der Familie (z. B. Alkoholismus, Scheidung, Missbrauch) sein.

Hürden des Erwachsenenalters

Am häufigsten betroffen sind junge Erwachsene in einem Alter von 20 bis 30 Jahren. Diese Phase ist bedeutend für das spätere Leben, denn hier werden grundlegende Entscheidungen getroffen, wie etwa in Bezug auf die Ausbildung, das Studium und den späteren Beruf. Auch emotional ist diese Zeit eine der entschiedensten Entwicklungsphasen. Das verursacht Stress und wie Sie bereits gesehen haben, ist Stress einer der typischen Auslöser für die Panikstörung.

Ganz gleich, welche individuellen Ursachen der Erkrankung zugrunde liegen, die Therapie von Panikattacken ist in den meisten Fällen erfolgreich. Zunächst können Sie selbst versuchen, Ihre Symptome zu behandeln – wir zeigen Ihnen wie!

11 Tipps zur Selbsthilfe gegen Panikattacken

Im Alltag kann eine Panikstörung die Lebensqualität extrem einschränken. Insbesondere im Job ist es nicht nur unangenehm, sondern sogar äußerst hinderlich, wenn Panikanfälle Ihren Alltag regieren.
Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, die bei der Selbsthilfe gegen die Angststörung häufig Einsatz finden.

Tipp 1: Machen Sie sich bewusst, dass sie eine Panikattacke haben!

Indem Sie sich bewusst machen, dass Sie eine Panikattacke haben und keinen Herzanfall, erinnern Sie sich selbst daran, dass dieser unangenehme Zustand nur temporär ist und sagen Sie sich: „Es geht vorüber – alles ist gut!“. 

Versuchen Sie, sich selbst die Todesangst zu nehmen, indem Sie sich sagen, dass aktuell keine wirkliche Gefahr vorliegt.

Tipp 2: Wenden Sie Atemtechniken an!

Im schlimmsten Fall kommt es zur Hyperventilation, was die aufkommende Angst nur verstärkt. Die beste Hilfe bietet tiefes und ruhiges Ein- und Ausatmen während einer bestehenden Panikattacke.
Konzentrieren Sie sich auf lange Atemzüge durch den Mund und spüren Sie, wie die Luft langsam Ihre Atemwege füllt und schließlich wieder hinausströmt. Es kann helfen, wenn Sie innerlich bis vier zählen während Sie einatmen und noch einmal beim Ausatmen.

Wenn Sie es schaffen, Ihre Atmung zu kontrollieren, sinkt das Risiko zu hyperventilieren und, dass infolge dessen weitere Symptome auftreten.

Tipp 3: Schließen Sie Ihre Augen!

Manchmal treten Panikattacken als Reaktion auf äußere Reize auf, die Sie überfordern. Wenn Sie in einer Umgebung sind, in der es laut ist und sich beispielsweise viele Menschen aufhalten, kann das fördernd für einen Anfall sein.

Die einfachste Übung, um den äußeren Stimuli auszuweichen, ist es, die Augen zu schließen. Daneben hilft es dabei, sich auf die Atemübungen zu konzentrieren.

Tipp 4: Probieren Sie Achtsamkeitsübungen aus!

Da ein akuter Anfall zum kurzfristigen Realitätsverlust führen kann, sollten Sie unbedingt versuchen, dies zu verhindern. Wenn eine Panikattacke auftritt, helfen Ihnen Übungen der Achtsamkeit, in die Realität zurückzukehren.

Konzentrieren Sie sich in einer Paniksituation auf Ihre physische Wahrnehmung, indem Sie beispielsweise mit dem Fuß auf den Boden klopfen oder sich auf das Gefühl des Stoffs Ihrer Kleidung konzentrieren. Diese speziellen Empfindungen helfen Ihnen, sich auf den realen Moment zu konzentrieren.

Tipp 5: Fokussieren Sie sich auf ein Objekt in Ihrer Umgebung!

Einige Betroffene berichten davon, dass es ihnen hilft, wenn sie sich im Moment eines Panikanfalls auf ein bestimmtes Objekt in ihrer Umgebung fokussieren.

Suchen Sie sich dafür einen Gegenstand in Ihrer Nähe und versuchen Sie, alle Eigenschaften von diesem wahrzunehmen – die Farbe, Form, Größe usw. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf dieses Objekt und die Symptome der Panikattacke schwächen ab.

Tipp 6: Nutzen Sie Techniken zur Muskelentspannung!

Ähnlich wie bei Atemtechniken hilft die gezielte Entspannung der Muskeln, Panikattacken zu minimieren und Ihre Körperreaktionen so gut es geht zu kontrollieren.

Nehmen Sie sich die Zeit und entspannen Sie ganz bewusst einen Muskel Ihres Körpers nach dem anderen. Beginnen Sie beispielsweise mit den Fingern und entspannen Sie nach und nach ein weiteres Körperteil – erst die Hand, dann den ganzen Arm – bis schließlich ihr ganzer Körper gelockert ist.

Tipp 7: Denken Sie an Ihren Lieblingsort!

Hier ist es wichtig, dass Sie sich auf den Ort konzentrieren, der für Sie pure Entspannung bedeutet. Denken Sie zum Beispiel an einen Strand, auf dem lediglich das leise Rauschen der Wellen zu hören ist oder an eine abgelegene Berghütte in Mitten von blühenden Bäumen.

Der von Ihnen gewählte Ort sollte in jedem Fall ruhig sein – wählen Sie keine vollen Straßen einer Großstadt, ganz gleich wie sehr Sie diese vielleicht lieben.

Tipp 8: Machen Sie regelmäßig Sport!

Wie Sie vielleicht wissen, werden durch Sport eine Menge Endorphine vom Körper ausgeschüttet. Das Glückshormon sorgt dafür, dass das Blut in ruhigen Bahnen durch Ihren Körper fließen kann.

Die besten Sportarten, um Symptomen wie Hyperventilation oder Atemnot entgegenzuwirken, sind beispielsweise leichte Formen des Schwimmens oder Joggens.

Tipp 9: Tragen Sie etwas Lavendel bei sich!

Lavendel ist dafür bekannt, dass es eine stressreduzierende Wirkung hat und beruhigt. Wenn Sie wissen, dass Sie Panikattacken haben, sollten Sie Lavendelöl bei sich haben und es während eines Anfalls auf Ihre Hand auftragen. Wenn sie den Duft inhalieren, kann das Ihren gesamten Körper entspannen.

Es kann ebenso hilfreich sein, wenn Sie Lavendeltee oder auch Kamillentee trinken. Beide Kräuter haben eine entspannende und beruhigende Wirkung.

Tipp 10: Wiederholen Sie innerlich ein Mantra!

Ein Mantra wird insbesondere bei der Meditation eingesetzt. Das Wiederholen eines Spruches, wie etwa „das geht vorüber“, wirkt entspannend und bietet Ihnen eine Möglichkeit, sich von den akuten Symptomen des Anfalls abzulenken.

Das Mantra kann ein für Sie persönlich beruhigend wirkender Satz sein, den Sie in Ihrem inneren immer wieder aufsagen, bis die Panikattacke nachlässt.

Tipp 11: Schafen Sie ausreichend!

Der letzte Tipp gegen einen Panikanfall ist simpel: ausreichend Schlaf. Wenn Sie zu wenig schlafen, kann das Ihre Panikstörung verschlimmern. Sie sollten darauf achten, mindestens zwischen sieben und neuen Stunden pro Nacht zu schlafen.

Professionelle Behandlung von Panikstörungen

Falls Sie sich überfordert fühlen oder Ihre Panikattacken gehäuft bzw. verstärkt auftreten, ist es ratsam professionelle Hilfe hinzuzuziehen. Die wirksamste Behandlungsform der Angststörung ist eine psychologische Psychotherapie.

Diese Therapieformen eignen sich besonders gut zur Behandlung der Krankheit:

  • kognitive Verhaltenstherapie
  • Expositionstherapie
  • tiefenpsychologische Behandlung

Bei Bedarf können Sie sich zunächst bei Ihrem Hausarzt informieren und anschließend in einem Erstgespräch mit einem Psychologen entscheiden, welche Therapieform für sie am geeignetsten ist.

Wenn Sie unter Panikattacken im Berufs- bzw. Privatleben leiden oder andere Formen von Angststörungen haben, können Ihnen unsere Tipps dabei helfen, diese zu reduzieren und einen besseren Umgang mit der Krankheit zu finden. Wichtig ist, dass Sie erkennen, welche Faktoren (z. B. Stress) einen Anfall auslösen und im Zweifelsfall wissen, wie Sie sich am besten verhalten. Sollten Sie dennoch keine Linderung der Panikstörung erzielen, ist es äußerst ratsam, eine professionelle Behandlung in Betracht zu ziehen.