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Burnout trotz Teilzeit: Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz!

Lillia Seifert am 06.08.2020
ca. 1624 Worte
ungefähre Lesezeit 5 Minuten 54 Sekunden
Burnout trotz Teilzeit: Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz!
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Inhalt:
  1. Das Burnout-Syndrom: Ursachen und Symptome
  2. 13 Tipps gegen Stress bei der Arbeit: Burnout trotz Teilzeit verhindern!
    1. 1. Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper und deuten Sie Anzeichen von Stress richtig!
    2. 2. Tipp: Notieren Sie Ihre persönlichen Auslöser für Stress!
    3. 3. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, um abzuschalten!
    4. 4. Tipp: Verbessern Sie Ihr Zeitmanagement!
    5. 5. Tipp: Sorgen Sie für Work-Life-Balance!
    6. 6. Tipp: Überprüfen Sie Ihre negativen Emotionen und Gedanken!
    7. 7. Tipp: Bauen Sie sich ein starkes und unterstützendes Umfeld auf!
    8. 8. Tipp: Sorgen Sie für Entspannung und Self-Care!
    9. 9. Tipp: Distanzieren Sie sich vom Getratsche auf der Arbeit!
    10. 10. Tipp: Sagen Sie Ihrem Perfektionismus „lebe wohl“!
    11. 11. Tipp: Fahren Sie regelmäßig in den Urlaub!
    12. 12. Tipp: Weihen Sie Ihren Vorgesetzten ein!
    13. 13. Tipp: Suchen Sie sich Hilfe durch eine Beratung!

Das Burnout-Syndrom wird längst nicht mehr nur bei Vollzeitkräften, sondern immer häufiger auch bei Angestellten in Teilzeit diagnostiziert. Ein geringeres Pensum an Arbeitsstunden bedeutet noch lange nicht, dass Beschäftigte keinen Stress bei der Arbeit haben oder sich weniger überfordert fühlen. Somit kann die Belastung unabhängig vom Arbeitsmodell steigen und sogar zu einem Burnout führen. Entscheidend zur Prävention ist die Balance zwischen Arbeit und Freizeit und die damit verbundene Zufriedenheit. Wir erklären Ihnen, wie genau es zu einem Burnout trotz Teilzeitstelle kommen kann und wie Sie Stress am Arbeitsplatz vermeiden.

Das Burnout-Syndrom: Ursachen und Symptome

Hektik und Druck gehören in der heutigen Zeit bei den meisten Menschen zum Alltag, denn unabhängig vom Arbeitspensum kann, im Zusammenspiel mit dem Privatleben, Stress entstehen. So wächst die Verantwortung, die Arbeitsstunden werden mehr und das Stresslevel steigt ins Unermessliche. Dafür zahlen Sie mit geistiger und körperlicher Gesundheit, dessen Konsequenz letztendlich in einem Burnout liegt.

Die ersten Anzeichen eines Burnout-Syndroms sind Müdigkeit, Erschöpfung, Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit. Hier zeigen sich deutliche Parallelen zur Depression. Diese kann sich tatsächlich bei einem unbehandelten oder unerkannten Burnout chronisch einstellen.

Es gibt einige Fragen, die Sie sich stellen können, wenn Sie das Gefühl haben, vom Burnout-Syndrom betroffen zu sein:

  • Wachen Sie morgens auf und fühlen sich müde, obwohl Sie frühzeitig ins Bett gegangen sind?
  • Sind Ihre Bewegungen verlangsamt und brauchen Sie morgens vor der Arbeit länger als sonst?
  • Fühlen Sie sich bereits von kleinen Aufgaben überfordert?
  • Graut Ihnen vor den bevorstehenden Ereignissen des heutigen und morgigen Tages?

Diese Form der mentalen Überforderung manifestiert sich in Ihrer körperlichen Gesundheit, sodass sich vor allem Ihr Immunsystem verschlechtert. Sie sind automatisch anfälliger für eine Erkältung oder Grippe, Übelkeit und Kopfschmerzen. Hören Sie demnach unbedingt auf Ihren Körper und erkennen Sie etwaige Anzeichen frühzeitig!

13 Tipps gegen Stress bei der Arbeit: Burnout trotz Teilzeit verhindern!

Ganz gleich in welchem Arbeitsmodell, ob Vollzeit oder Teilzeit, Stress kann im wahrsten Sinne des Wortes krank machen. Der einfachste und sicherste Weg, einen Burnout zu verhindern, ist die frühzeitige Bewältigung von Stress. Aus diesem Grund geben wir Ihnen zunächst einige Tipps gegen Stress bei der Arbeit mit an die Hand, damit Sie auch in der Teilzeitstelle unter keinen Umständen einen Burnout, eine Depression oder Panikattacken erleiden. 

1. Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper und deuten Sie Anzeichen von Stress richtig!

Das hört sich für Sie eventuell leicht an, allerdings werden Stress und die Konsequenzen häufig unterschätzt. Wenn Sie lange Zeit Stress ausgesetzt sind und nichts dagegen unternehmen, schaden Sie Ihrem Geist und Körper stark, daher sollten Sie Stress sehr ernst nehmen. Achten Sie darauf, wann Sie sich am Ende eines Tages emotional erschöpft und niedergeschlagen fühlen.
Häufige Anzeichen von Stress:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Herzrasen
  • Übermäßiges Schwitzen
  • Mangelnder Selbstwert
  • Libidoverlust
  • Wiederkehrende Krankheit

2. Tipp: Notieren Sie Ihre persönlichen Auslöser für Stress!

Der erste Schritt, um Stress vorzubeugen, ist es, Ihre persönlichen Auslöser für Stress zu erkennen und aufzuschreiben. Das kann etwa ein Arbeitsort sein, an dem Sie sich unwohl fühlen oder ein zu langer Arbeitsweg. Nehmen Sie sich etwas Zeit und führen Sie beispielsweise ein Journal für eine Woche, in dem Sie Ihre Trigger für Stress und die Reaktion darauf festhalten. Notieren Sie auch, welche Menschen, Orte und Erlebnisse in Ihnen physische, mentale oder emotionale Erschöpfung ausgelöst haben.

Fragen Sie sich zum Beispiel:

  1. Wie habe ich mich dabei gefühlt?
  2. Wie war meine Reaktion?
  3. Wie kann ich mit solchen Situationen besser umgehen / vermeiden?

3. Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, um abzuschalten!

Nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit für sich selbst, damit können Sie einem Burnout vorbeugen. Verwenden Sie ein paar Minuten, um zu entspannen, beispielsweise mit einem Podcast oder lustigen Videos auf YouTube während der Pause am Arbeitsplatz. Dazu gehört es auch, dass Sie sich in Ihrer Freizeit bewusst nicht mit Dingen beschäftigen, die Sie an die Arbeit erinnern oder damit in Verbindung stehen.

4. Tipp: Verbessern Sie Ihr Zeitmanagement!

Überforderung durch die Arbeit in Voll- oder Teilzeit kann mitunter durch Ihre Fähigkeiten des Zeitmanagements entstehen. Versuchen Sie, eine Liste anzufertigen, auf der Sie Ihre Prioritäten der Reihe nach aufführen. Diese können Sie zu Beginn jeder Arbeitswoche anfertigen und sich so auf die wichtigsten Aufgaben mental vorbereiten. Mit der richtigen Methode des Zeitmanagements können sie daneben Prokrastination vorbeugen und Ihre Produktivität steigern.

5. Tipp: Sorgen Sie für Work-Life-Balance!

Rund um die Uhr erreichbar zu sein kann stressig werden und schnell zum Burnout führen. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie für klare Grenzen sorgen und Berufliches und Privates strikt voneinander trennen. Stress zu vermeiden bedeutet demnach, dass Sie sich Zeit für Ihre sozialen Kontakte, wie Freunde und Familie, nehmen und gleichzeitig feste Regeln aufstellen, wann Sie Ihre beruflichen E-Mails lesen und Telefonate führen.

6. Tipp: Überprüfen Sie Ihre negativen Emotionen und Gedanken!

Wenn Sie bereits chronischen Stress verspüren oder sich häufig Sorgen machen, haben Ihre negativen Gedanken eventuell bereits die Überhand ergriffen. So werden Sie in bestimmten Situationen voreilige Schlüsse ziehen. Wenn Ihr Chef Sie beispielsweise zu Beginn eines Arbeitstages nicht begrüßt, verursacht dies in Ihnen sofort das Gefühl, dass er wütend auf Sie ist. Eine direkte Beurteilung vergleichbarer Situationen löst nur unnötigen Stress aus, daher sollten Sie versuchen, sich von negativen Gedanken und Gefühlen zu distanzieren.

7. Tipp: Bauen Sie sich ein starkes und unterstützendes Umfeld auf!

Der enge Kontakt zu guten Freunden und Familienmitgliedern auf die Verlass ist, kann in besonderem Maße dafür Sorgen, dass Sie mit Stress besser umgehen können. Wenn Sie eine herausfordernde Arbeitswoche haben, fragen Sie beispielsweise ein befreundetes Paar, ob sie für eine gewisse Zeit auf Ihre Kinder aufpassen können. So haben Sie etwas Zeit für sich – zum Entspannen und Energie tanken.

8. Tipp: Sorgen Sie für Entspannung und Self-Care!

Wie bereits erwähnt, ist es von besonderer Relevanz, dass Sie sich Zeit für sich selbst nehmen. Demnach sollten Sie für ausreichend Schlaf sorgen, Zeit für Spaß einplanen und über den Tag ausreichend Nahrung zu sich nehmen.

Zur Entspannung ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Umgebung bewusst wahrnehmen und eventuell Meditation oder Atemübungen in den stressigen Arbeitsalltag integrieren. Achtsamkeit kann darüber hinaus dazu beitragen, dass Ihre Ängste weniger werden und Sie sich nicht vom hektischen Alltag überwältigen lassen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können:

  • Halten Sie zu Beginn des Arbeitstages einen Moment inne und fokussieren Sie sich auf Ihre Intention.
  • Laden Sie sich eine Meditations-App herunter, die Sie insbesondere dann nutzen, wenn Sie extremen Druck bei der Arbeit verspüren.
  • Legen Sie eine Pause von 5 Minuten am Tag ein, in der Sie Atemübungen machen.

9. Tipp: Distanzieren Sie sich vom Getratsche auf der Arbeit!

Konflikte unter Kollegen oder Führungskräften gehören nahezu zum Arbeitsalltag. Diese können jedoch dafür sorgen, dass Sie sich gestresst oder emotional belastet fühlen. Aus diesem Grund sollten Sie sich von Geläster und Getratsche distanzieren und in Streitsituationen beispielsweise eine der folgenden Techniken anwenden:

  • Konzentrieren Sie sich auf das Positive. Sagen Sie z. B.: „Stefan hat im Moment viel um die Ohren und geht bestmöglich mit dieser Situation um.“
  • Ignorieren Sie die Unterhaltung und versuchen Sie, das Thema zu wechseln.
  • Gehen Sie weg. Sagen Sie z. B.: „Entschuldigt, aber ich habe eine Deadline einzuhalten und muss das Projekt bis zur Mittagspause vollenden.“

10. Tipp: Sagen Sie Ihrem Perfektionismus „lebe wohl“!

Wenn Sie eine Präsentation fertigstellen müssen oder Überstunden machen, weil sie einen Bericht perfektionieren möchten, sollten Sie eventuell einige Schritte zurücktreten und die Situation reflektieren. Perfektionismus hat selbstverständlich auch Vorteile, allerdings kann er schnell zu Stress führen und einen Burnout verursachen.

Überprüfen Sie stets ihre Ansprüche an sich selbst und konzentrieren Sie sich auf die Anstrengungen und Mühe, die Sie in Ihre Projekte und Aufgaben stecken. Wenn Sie einmal einen Fehler machen, dann seien Sie nicht so streng mit sich!

11. Tipp: Fahren Sie regelmäßig in den Urlaub!

Insbesondere in stressigen Zeiten ist eine Auszeit sehr wichtig. Diese können Sie sich am besten in Form eines Urlaubs nehmen, denn nur durch den längeren Abstand zu Ihrem Arbeitsplatz und den damit verbundenen Pflichten, können Sie gänzlich abschalten. Sie müssen natürlich nicht um die Welt reisen, wichtig ist nur, dass Sie für die Urlaubszeit frei von Arbeit sind und sich wirklich entspannen.

12. Tipp: Weihen Sie Ihren Vorgesetzten ein!

Falls Sie Stress bei der Arbeit haben, kann es helfen, wenn Sie Ihren Boss einweihen, um einen Burnout zu verhindern. Ergreifen Sie die Chance eines ruhigen Moments und erzählen Sie ihm, dass Sie sich durch bestimmte Aspekte oder Aufgaben überfordert fühlen. Benennen Sie, dass die Leistung Ihrer Arbeit mit einem zu hohen Stresslevel automatisch leiden würde und bieten Sie ihm an, gemeinsam nach einer Lösung zu suchen.

Auch eine Teilzeitstelle bringt häufig Überstunden sowie die gesteigerte Angst, den Job zu verlieren, mit sich. Schrecken Sie jedoch nicht davor zurück, im Zweifelsfall Ihre Stunden zu reduzieren, denn mit einem Burnout können Sie erst einmal gar nicht mehr arbeiten.

13. Tipp: Suchen Sie sich Hilfe durch eine Beratung!

Sie brauchen keine ernsthafte psychische Erkrankung, um eine Therapie zu machen. Überforderung auf der Arbeit ist ein guter Grund, mit einem Psychologen oder Therapeuten zu sprechen und sich so die nötige Hilfe von Außen zu holen. Auf diese Weise können Sie viel einfacher die Ursachen Ihres Stresses erkennen und früh Maßnahmen ergreifen. Durch eine Psychotherapie lassen sich zudem individuelle Strategien entwickeln, mit denen Sie einem Burnout vorbeugen und Ihre mentale und körperliche Gesundheit bewahren.

Wie Sie gesehen haben, ist Stress im Alltag ein erster Vorbote für einen Burnout. Ganz gleich, ob Sie in Vollzeit oder Teilzeit tätig sind, kann die Arbeit, insbesondere in Kombination mit einem zeitintensiven Privatleben, für Überforderung sorgen. Aus diesem Grund sollten Sie erste Anzeichen von Stress frühzeitig erkennen und so einem eventuellen Burnout vorbeugen. Nehmen Sie die Signale Ihres Geistes und Körpers ernst und suchen Sie sich bei Bedarf Hilfe bei Freunden, Familienmitgliedern oder psychologischen Fachkräften.